Casi cualquier movimiento que experimenta nuestro cuerpo se transmite a través del sistema central, llamado núcleo o core que esta conformado por (abdomen, caderas y pelvis) y para fortalecerlos, el yoga se ha convertido en un excelente aliado debido a que la practica de posturas trabaja cada extremidad desde el control y la conciencia corporal.
Cuando nos preocupamos por los abdominales, solemos pensar en el six pack, es decir la parte externa y estética del core, pero existen los músculos abdominales más profundos que juegan un papel importante en nuestra salud, como por ejemplo lograr tener una buena postura, generar mejor soporte de la columna vertebral y evitar dolores de espada/lumbares.
Activar de forma correcta esta zona del cuerpo mantiene en posición correcta los órganos internos por lo que favorece el adecuado funcionamiento de nuestro organismo y contribuye a mantener el ritmo normal del sistema digestivo. Es por esto que hoy comparto contigo una serie de posturas a través de foto y videos que puedes conseguir en mi canal de Youtube para mantener y desarrollar fuerza desde tu core.
Imágenes de las posturas
La tabla (Kumbhakasana): que consiste en adaptar un postura recta de nuca a tobillos perpendicular al suelo, con todo el cuerpo activo y apoyándose únicamente en las puntas de los pies y antebrazos o con brazos extendidos si practicas con regularidad.
Solo asegúrate de mantener la espalda recta y relajar hombros para evitar contracturas; mantén la postura durante 10 segundos mientras inhala y exhalas lento, descansa y repite varias veces, la intención es ir aumentando el tiempo gradualmente.
Tabla nivel principiante
Tabla nivel avanzado
Tabla lateral (Vasisthasana): esta postura ayuda a eliminar la grasa de la cintura, afinando poco a poco el contorno el abdomen. Partiendo de tabla, está asana debe ejecutarse hacia un lado y otro para trabajar brazos, piernas y oblicuos; inhala y colócate en tabla, mientras exhalas levanta el brazo derecho extendiéndolo con la palma recta apuntando al cielo. Bascula con cuidado el tronco y rotas las piernas hasta apoyar la parte exterior del pie izquierdo, la cadera debe quedar apuntado al suelo.
Tabla lateral nivel principiante
Tabla lateral nivel avansado
Sentada plegada (Paschimottanasa): excelente para activar la zona del abdomen y mejorar el proceso digestivo evitando los gases y estreñimiento. Comienza sentándote sobre los isquiones con las piernas estiradas, la espalda recta y los pies flexionados con los dedos apuntando al cielo; con el tronco erguido y la columna bien alargada inhala profundo y en la exhalación ve doblando el trono hacia los cuádriceps, manteniendo mirada hacia delante.
Baja hasta tu máximo y mantén la postura por 30 segundos; si los primeros días lo necesitas, puedes flexionar las rodillas hasta ir ganando flexibilidad.
Sentada plegada o postura de Pachimottanasana
El barco (Navasana): esta postura es un clásico en la práctica del yoga, es exigente pues combina fuerza del core y equilibrio y durante el tiempo de tensión tu cuerpo quemará grasa abdominal, maravilloso ¿no? comencemos, siéntate con las piernas extendidas y la espalda recta, apoyo las manos junto a las cadera flexionando poco a poco las rodillas hasta que los gemelos queden paralelos al suelo.
Mientras, bascula el torso ligeramente hacia atrás sin redondear la espalda, y cuando sientas que puedes controlar el equilibrio, despega las manos del suelo y extiende los brazos hacia adelante por el exterior de las rodillas con las palmas rectas apuntando al frente. Mantén la postura durante 10 segundos y ve aumentando poco a poco el tiempo de resistencia.
Si por el contrario estás buscando una serie de posturas más dinámicas y eres principiante, te recomiendo empezar por este vídeo de Yoga para abdominales (Nivel 1).
¡Namasté!
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