Si cada vez notas que te cuesta más realizar ciertos movimientos, porque la flexibilidad de la espalda te limita, presta atención. La flexibilidad es una condición innata que derrochamos sin dificultad cuando somos niños. Sin embargo, esta se va reduciendo con el paso del tiempo si no se trabaja. Hoy te contamos de qué manera puedes aumentarla para volver a sentirte libre y con una gran amplitud en tus movimientos.
Muchas personas no echan de menos una gran flexibilidad en su cuerpo porque se acostumbran a vivir con ciertas limitaciones. Sin embargo, trabajarla y mejorarla es fundamental no solo para aumentar el rango de movimiento, sino para evitar dolores y lesiones asociadas. Con una buena flexibilidad te sentirás más funcional, capaz, ágil y cómodo/a. Por ello, si hasta ahora no lo habías tenido en cuenta, quizá sea el momento.
¿Cómo aumentar la flexibilidad en la espalda?
La flexibilidad puede ir perdiéndose por diferentes factores. La cuestión genética es importante, sin embargo, una vida sedentaria e inactiva o el desarrollo desproporcionado de algunos grupos musculares también influye. Es momento de decir adiós al sedentarismo y de empezar a incluir ciertas prácticas en el día a día. Los estiramientos son imprescindibles para trabajar la musculatura y hacer que esta se alargue y se adapte progresivamente a ciertas prácticas, trasladando el límite del movimiento cada vez más lejos.
Para realizar los estiramientos es fundamental que entiendas que es un trabajo progresivo, que deben ejecutarse sin forzar, acompañándose de una respiración adecuada y dejando que la musculatura vaya relajándose poco a poco. Los estiramientos no deben doler ni causar molestias excesivas. Deben practicarse con frecuencia para así, observar los resultados esperados. La respiración juega un papel imprescindible. Esta debe ser pausada, profunda y consciente. El grueso del movimiento, ese punto en el que intentamos superar las barreras de nuestro cuerpo, se centran en el momento de la exhalación. Este es el momento en el que la musculatura se relaja y podemos avanzar en nuestro objetivo.
3 posturas para trabajar la flexibilidad en la espalda
bhujaṅgāsana (postura de la cobra)
Para realizar la postura de la serpiente debes tumbarte boca abajo, sobre una esterilla, y apoyar las palmas de las manos sobre el suelo junto al pecho. La frente está en contacto con la esterilla y las piernas ligeramente separadas con los empeines sobre el suelo. Realiza varias respiraciones profundas para ubicarte en el ejercicio.
Inhala y, al exhalar, presiona el suelo con las manos y eleva el tronco lentamente manteniendo los codos ligeramente flexionados. Es muy importante que alargues la espalda como si tiraran de un hilo desde tu cabeza hacia arriba, en lugar de comprimir la zona lumbar.
Los hombros están abajo, lejos de las orejas. Si no puedes realizar este movimiento tal y como lo describimos, prueba apoyando los antebrazos en lugar de las manos y ya irás aumentando la capacidad poco a poco. Aguanta unos segundos en esta postura y, de nuevo, baja exhalando lentamente. Realiza cinco repeticiones y descansa en la postura del niño.
dhanurāsana (postura del arco)
Esta postura se considera avanzada. No obstante hay algunas variantes previas con las que restarás dificultad para poder trabajarla en profundidad.
De nuevo, túmbate boca abajo y flexiona ambas rodillas llevando talones a glúteos. Intenta coger con las manos ambas piernas a la altura de los tobillos. Quédate unos segundos y moviliza el cuerpo para permitir una adaptación progresiva. Llegados a este punto, tira con los pies de las manos, eleva el tronco en la medida de lo posible y aguanta varias respiraciones. Toma aire y, al exhalar, baja el tronco y suelta piernas. Si no puedes realizar este ejercicio, ejecútalo primero cogiendo pierna derecha con mano derecha y, posteriormente, pierna izquierda con mano izquierda. Trabájalo hasta conseguir hacerlo completo. De nuevo, al terminar, alarga la espalda en la postura del niño.
Naṭarājāsana (postura del bailarín)
Desde tāḍāsana o postura de la montaña, lleva el peso al pie derecho, flexiona la rodilla izquierda llevando talón a glúteo y sujeta el pie con la mano izquierda. Concéntrate en tu equilibrio y conforme vayas estabilizándote, lleva la pierna hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo en que basculas el tronco hacia delante y alargas tu brazo derecho. Encuentra el punto en que notes la intensidad del trabajo y sostén la postura durante varias respiraciones. Recuerda bajar los hombros, alejándolos de las orejas y dirigir la mirada al frente. Deshaz la postura y repítela al otro lado.
Descanso en utthita balāsana (postura del niño)
Tras realizar cada ejercicio, una manera muy eficaz de descansar, es realizando la postura del niño. Desde cuatro puntos o mesa neutral, lleva glúteos sobre talones y baja el tronco todo lo posible. Alarga los brazos adelante y camina con las manos para estirar todo lo posible. La frente está en contacto con la esterilla.
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