O perro que mira hacia abajo, es una postura que nos enseña a que brazos, piernas y torso cooperen para estirar, flexibilizar y fortalecer todo el cuerpo además de calmar la mente.
¿CÓMO EJECUTAR LA POSTURA?
Colócate en cuadrupedia, con las muñecas bajo tus hombros y las piernas separadas la anchura de tus caderas. Los dedos de las manos presionan el suelo.
Extiende la pierna derecha y apoya los dedos de tu pie derecho sobre el suelo. Seguidamente extiende igualmente tu pierna izquierda hasta ir utthita chaturaṅga (postura de la tabla), manteniendo la pelvis alineada con las piernas y el torso.
Desde utthita chaturaṅga eleva tu pelvis y desplaza el peso a tus brazos y piernas hasta ir a la postura del Perro Boca Abajo (formando con todo tu cuerpo una V invertida).
¿QUÉ OBSERVAR DENTRO DE LA POSTURA?
Que haya una correcta distribución del peso entre manos y pies.
Las manos presionan el suelo con firmeza, creando un espacio cóncavo en la palma de las manos para no sobre cargar el talón de las muñecas y activando los flexores de los dedos.
Los pies se asientan con los talones hacia el piso.
La columna se extiende en dirección de la cadera, proyectando los isquiones al cielo.
La cabeza y cuello se mantienen relajados, creando espacio entre cervicales.
Aquí te comparto un vídeo donde puedes observar las alineaciones más importantes dentro de la postura. Click auí para ver el video.
BENEFICIOS
Fortalece brazos y piernas.
Flexibiliza la cadera.
Extiende toda la columna vertebral y músculos de la espalda.
Elonga los isquiotibiales y los gemelos.
Mejora la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
Disminuye el estrés
Puedes mantener la postura entre 15 segundos o el contar de 5 respiraciones, puedes repetirla cuantas veces necesites. Además, es una buena alternativa creativa para quienes no pueden realizar la postura invertidas como parado de cabeza.
CUIDADOS Y MODIFICACIONES
Las adaptaciones de esta āsana son múltiples, según las necesidades de cada alumno.
La adaptación más común es la flexión de rodillas. Cuando realizamos esta postura y llevamos los talones hacia el suelo (quedando éstos en el aire por un acortamiento de la cadena posterior de nuestro cuerpo) lo cual genera la tendencia a arquear la columna. De este modo, al flexionar las rodillas llevaremos la columna a un estiramiento sano y una elongación del torso.
Una segunda adaptación es indicarle al alumno que cloque sus manos sobre el sillín de una silla, esto con el fin de proporcionarle más altura y mejores ajustes. Suele resultar un excelente recurso para que el alumno explore una opción más sukha (fácil) antes de realizar la postura directamente sobre el suelo, recordemos que una de las característica de Adho Mukha Svanasana es alargar la espalda, por lo general suele ser una limitante al inicio de las primeras sesiones, y se puede deber a dos factores; el primero a un acortamiento en los músculos posteriores de las piernas (isquiotibiales y gemelos) o alguna restricción a nivel acromioclavicular.
Nuestra responsabilidad como docentes de la enseñanza del yoga es poder brindarles una practica funcional, segura pero sobre todo poder desarrollar esa capacidad de realizar adaptaciones inteligentes cuando se requiera. Cuéntame, ¿tú como instructor que otras adaptaciones has aplicado en tus clases? me encantaría leerte.
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