Hoy vamos a hablar de uno de los grandes mitos que existen en el mundo del deporte. Un mito que hemos escuchado desde el colegio, en gimnasios y que es una de las recomendaciones mas populares en cualquier circulo de amigos runners; pero que también esta desmentido por la ciencia ¡Siempre hay que estirar antes de correr!
Te suena, ¿verdad? pues es FALSO. Resulta que los estiramientos estáticos, que intentan elongar los músculos y tendones para mejorar la flexibilidad, no están recomendados para antes de correr ¿la razón? este tipo de estiramientos reducen la fuerza de los músculos involucrados en la carrera y provocan que los entrenamientos sen mucho menos eficientes e incluso pueden ser origen de una lesión, debido a que los músculos y tendones no están preparados para ser sometidos a la tensión a la que son sometidos al estirar.
Por eso, si los forzamos a hacer estiramientos estáticos antes de una carrera lo único que se conseguirá es reducir la capacidad muscular. Pero si tan solo tirásemos de una afirmación, pecariamos del llamado "sesgo de autoridad", así que, veamos qué dice la ciencia.
Estiramientos según la ciencia
En el año 2014, un estudio publicado en la revista científica PLOS ONE realizado por investigadores brasileños, analizó los efectos de los estiramientos estáticos antes de correr, donde se mantiene una posición en el límite del rango de movimiento durante unos segundos (entre 15 y 60 segundos de medida) puesto que existe un efecto amortiguador sobre la fuerza.
En este trabajo se analizó a 11 corredores no profesionales y se les hizo correr 3 km en día diferentes, con y sin estiramientos previo a la carrera. Según sus hallazgos, tras los 100 primeros metros de recorrido, los corredores que habían estirado antes tenían un rendimiento menor; además, la percepción de esfuerzo era mayor. Sin embargo, los tiempo totales en comparación entre los creadores que habían estirado y lo que no eran muy diferente.
Asimismo, cuando se realizaron pruebas de salto (pretendiendo medir la fuerza explosiva), también se detecto un menor rendimiento de salto tras el estiramiento. En conclusión, si se realiza el estiramiento estático previo a la carrera, esto dará como resultado una reducción de la capacidad muscular para producir fuerza explosiva. En otras palabras el corredor arrancará más lento y se verá afectado su rendimiento.
Si deseas profundizar un poco más en este tema te compartimos este link de AGON International Journal of Sport Sciences, es una revista científica multidisciplina relacionada con el ámbito de las ciencias de la actividad física y del deporte.
Hacer estiramientos después de correr de ayudará a recuperar tus músculos del ejercicio. Aquí si que es recomendable dedicar unos minutos, sobre todo las áreas que tienen más tendencia a estar tensas después del ejercicio físico como (los gemelos, isquiotibiales, flexores de las caderas y cuádriceps); de esta manera ayudamos a recuperar su flexibilidad inicial y permitirá acelerar su recuperación. Realiza cada movimiento de manera pausada y progresivamente, mantén cada postura entre 10 o 15 segundos para relajar el músculo, recuerda acompañarlo con respiraciones profundas y conscientes.
Entonces, apoyando el estudio anterior y siendo participe deportista, soy testigo de la propiocepción como respuesta automática en mis movimientos, la reacción muscular y la posición de mis articulaciones. El sistema propioceptivo no reacciona de la misma forma si calentamos el cuerpo antes de un entrenamiento como el running.
En la foto @chujitso
El doctor Enique Mirón en su libro Alto rendimiento deportivo y yoga dice: "las diferencias entre yoga y deporte requieren (en aras del beneficio del deportista) que se complementen y ayuden mutuamente en pro de un buen desarrollo personal. Es fundamental incidir en un hecho básico: los dos pueden y deben ir emparejados, aprendiendo a ver sus diferencias y a compaginarlas de forma equilibrada. Con la introducción al yoga, aunque no se ha comenzado a utilizar en el deporte no hace mucho tiempo, ya se ha podido comprobar los grandes beneficios experimentados por el deportista: incremento de la flexibilidad y el rango de movimiento muscular, mejora de la capacidad de adaptación y reacción en la competición, corrección de los desequilibrios corporales, alivios de dolores..."
Y aquí te compartimos esta sesión de yoga para runners, fácil, rápida y sencilla. Si quieres obtener tu máximo rendimiento con plena conciencia sobre tu salud, trata de incluir esta rutina después de tus entrenamientos o específicamente después de correr. ¡Disfruta de los beneficios del yoga!
¡Namasté!
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