Esta semana te traigo un artículo completo sobre un tema muy importante si practicas o enseñas yoga, y que además considero que es muy útil y aplicable. Espero que este contenido que recibes por estar en esta lista te resulte útil. Las lesiones en yoga son mucho más comunes de lo que se suele reconocer. Existen, están ahí y lo único que logramos no haciéndoles caso es tolerarlas. Aquellos problemas en los que no nos enfocamos para solucionarlos, crecen. Así que he decidido escribir este artículo para sentar las bases de un abordaje preventivo de esta situación. A continuación veremos cuáles son los principales factores que potencian la aparición de lesiones en la práctica de yoga para comprenderlos y entender las mejores medidas que podemos tomar a la hora de prevenir estas lesiones y, en el medio y largo plazo, reducir su incidencia lo máximo posible. Si en tu experiencia como practicante o tus años como profe de yoga no has visto ninguna lesión en tu clase, me alegro un montón. Eso también ocurre. Pero es imprescindible entender que las lesiones en yoga son demasiado habituales y el hecho de que no lo hayas visto de primera mano no significa que no se den. Debemos evitar juzgar un fenómeno según nuestra propia evidencia anecdótica, así podremos entender la realidad según la evidencia estadística, es decir, lo que ocurre de forma generalizada y no en casos particulares. Dicho esto, vamos al grano. Prevenir - Curar Curar es algo que se da cuando la lesión ya apareció. Prevenir es lo que nos ayuda a evitar que esa lesión aparezca o, al menos, reducir al mínimo las posibilidades de que ocurra. Además, curar es tarea de los terapeutas. Pero prevenir, es algo que encaja mucho mejor con la profesión de un instructor de yoga y es importante entender esto. Como profesores de yoga puede llegar a ser muy frustrante arrojarnos la tarea de curar a nuestros alumnos lesionados, además de que está completamente fuera de nuestras competencias. Sin embargo, trabajar de forma adecuada para que la prevención sea una realidad es algo totalmente a nuestro alcance y que entra sin duda en nuestras competencias. "Es importante centrarnos en lo que realmente nos compete y donde realmente podemos tener una incidencia notable." Hay un punto "intermedio" por decirlo de alguna manera, que es el trabajo en la rehabilitación de una lesión. Ese momento donde el profesional sanitario considera que ya lo que falta es moverse de forma adecuada para ir recuperando la funcionalidad después de una lesión. Sobre el trabajo en rehabilitaciones probablemente hablaré en un próximo artículo. Es algo complejo, pero con los conocimientos necesarios es algo completamente viable. En fin, en este artículo vamos a centrarnos en la prevención que es lo más sencillo y lo más deseable. Para ello, necesitamos entender cuáles son los factores que aumentan el riesgo de lesión. Factores de riesgo en Yoga Los factores de riesgo no son sino las cosas que hacen que sea más probable una lesión. Son varios y se desarrollaran a continuación.
No entender tu cuerpo: Este me atrevería a decir que es el factor de riesgo principal. No entender cómo funciona tu cuerpo sólo te llevará a guiarte por intuiciones (que fallan más de lo que nos gustaría reconocer), y al no darnos cuenta de lo inapropiado de ciertas prácticas.
Estiramientos demasiado intensos: A día de hoy sigue muy vigente la creencia de que para ganar más flexibilidad el estiramiento debe ser más intenso, y por ello es la primera causa de lesión en clase de yoga.
Falta de un adecuado calentamiento: No calentar no es una buena idea, pero calentar lo que no es necesario calentar, tampoco ayuda. Escribí un artículo muy completo sobre el calentamiento, que puede ayudarte a comprenderlo muy bien. No siempre es suficiente con hacer unos saludos al sol.
Falta de estabilidad articular: Básicamente es la desproporción entre fuerza y flexibilidad de una articulación, que provoca que la articulación no se mantenga adecuadamente fija en su posición cuando es necesario. Una articulación demasiado laxa será inestable y provocará una pérdida de control en su rango de movimiento, es decir, aumentará la posibilidad de moverse más de la cuenta de golpe.
Exceso de volumen de trabajo: En esencia consiste en un sobreesfuerzo donde las articulaciones y el cuerpo en general se encuentra en una situación donde ha soportado un esfuerzo excesivo y la capacidad para mantener una buena coordinación y que la musculatura siga respondiendo de forma adecuada se va perdiendo. Un exceso de volumen de trabajo puede producir fatiga, pero también alteraciones en nuestro sistema propioceptivo, que es la capacidad de nuestro sistema nervioso de entender la posición y el movimiento del cuerpo.
Fatiga. Está íntimamente relacionada con el punto anterior aunque también puede darse debido a un factor externo como puede ser, por ejemplo, un mal descanso o una actividad física demandante previa a la práctica de yoga. Practicar con fatiga reduce el control, la coordinación y la capacidad de reacción en ciertas situaciones y aumenta considerablemente el riesgo de lesión.
Falta de control. El control no sólo falla cuando estamos fatigados, sino que puede ser directamente una forma de practicar. Movimientos rápidos y alterados, respiración descontrolada y agitada, falta de atención en los movimientos y en las posturas… Son todos consecuencias de una falta de control de lo que se está haciendo. Si no controlamos lo que hacemos, acabamos compensando de formas de las que ni siquiera somos conscientes y provocando sobreesfuerzos en zonas concretas de forma totalmente involuntaria. Un gran ejemplo son los empujes en posturas de equilibrio sobre las manos que acaban compensándose con musculatura del cuello por una mala técnica y falta de control en el propio empuje y hacen que muchas personas salgan de esas posturas con dolor cervical y de cabeza sin entender por qué.
Lo que tienes que hacer para prevenir lesiones en Yoga Es muy sencillo: evita o, al menos, reduce los factores riesgos anteriores. El principal enfoque debe ser entender tu cuerpo. Si entiendes cómo funciona tu cuerpo, el resto de factores de riesgo se minimizan al instante. A partir de aquí, te plantearé un esquema que puedes seguir para comprobar que tu práctica es coherente en este sentido: - Realiza un calentamiento adecuado: el cual te prepare para la actividad específica que vas a realizar más adelante y te ayude a entrar en calor adecuadamente. Los calentamientos donde ni siquiera sale de tu piel una gota de sudor no suelen servir de mucho, el aumento de la temperatura es fundamental.
- Trabaja una intensidad de estiramientos de un 7 sobre 10: donde 10 es una intensidad máxima donde directamente estás a punto de romperte y 1 es una intensidad mínima donde ni se nota el estiramiento. Un 7 sobre 10 es una gran medida para que tu estiramiento sea adecuado y seguro.
- Practica de forma controlada: controla tu respiración, evita los movimientos rápidos sin atención, siente cada ejercicio y postura que estás haciendo.
- Presta atención a la fatiga. Es normal que aparezca al final de una sesión intensa o exigente, pero en cuanto aparezca debes prestar especial atención al trabajo que realizas y evitar que sea un trabajo excesivamente demandante para que puedas seguir controlando tu cuerpo y tu movimiento de forma consciente y efectiva. Como te digo, si entiendes cómo funciona tu cuerpo todo esto lo tendrás en cuenta de forma mucho más eficiente. El control sobre tu práctica aumenta cuando entiendes qué parte de tu cuerpo estás usando, cuál deberías estar usando, qué consecuencias tiene cada gesto, etc. Mientras tanto, teniendo en cuenta los cuatro puntos anteriores puedes desarrollar una práctica muchísimo más segura. Prevenir lesiones en yoga no es complicado, pero sí que requiere de cierta comprensión de los factores que hemos explicado en este artículo. La práctica de yoga está repleta de creencias y mitos que nos llevan a practicar de una forma arriesgada y que, encima de todo, es menos eficiente en cuanto a resultados, avances. Al contrario de muchas afirmaciones que se llegan a ver por internet, el yoga no va a producir lesiones sí o sí y no hay que "hacerse a la idea" como si fuera algo inevitable. Si alguien utiliza este tipo de argumentos es simplemente que no tiene ni idea de cómo funciona el cuerpo y cae en la irresponsabilidad de arrastrar a otras personas en su ignorancia. Es increíble que estas cosas se digan hoy día, pero ocurre, espero que este artículo ayude a mitigar esas creencias tan dañinas.
Es absolutamente viable desarrollar una práctica de yoga 100% segura.
Lo único que hace falta es entender cómo funciona la herramienta que utilizamos: nuestro cuerpo y su movimiento. A partir de ahí, lesionarse es una mezcla entre decisión propia (asumir más riesgos por algún motivo a sabiendas de ello) y suerte (la mala suerte puede suceder, la buena suerte se trabaja).
Espero que este artículo te ayude a desarrollar una práctica más segura. También estoy atenta, si tienes dudas o sugerencias soy todo ojos. Hasta un próximo artículo, namasté.
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